瑜伽教學(xué)法|超全解析 <前屈-下犬式-山式口令>教你精準(zhǔn)口令的秘訣

　　今天，心合瑜伽學(xué)院給大家分享3位老師關(guān)于課堂上常見的 <前屈-下犬式-山式>串聯(lián)口令，并且和大家一起分析一下，這三個口令的優(yōu)點缺點，以及改善的方法，幫助大家取長補短，獲得進步。

　　老師A:

　　山式站立，雙腳分開大約一拳的距離，雙腿肌肉收緊向上提，臀部夾緊，骨盆擺正，脊柱向上提，雙肩放松，眼睛平視前方。好，現(xiàn)在吸氣脊柱向上延伸，呼氣時，上半身折髖向下，手落墊子，臀部向上提找天花板的方向，保持3個呼吸，不憋氣。呼氣時，雙腳依次向后撤到下犬式，注意大臂外旋，肩膀放松，不要壓肩，接下來讓我們保持自然順暢的呼吸，雙手十指大大張開，手推地，感覺將力傳導(dǎo)到尾椎，再將這股力向下至腳跟。

　　接下來，雙腳向前走或跳到雙手后側(cè)，雙手向兩側(cè)向上帶動身體直立起身回到山式。

　　點評：口令中存在較多的概念性口令，沒有具體的發(fā)力點：

　　1.如：“雙腿肌肉收緊向上提，臀部夾緊，骨盆擺正”這些口令表述的都是一個結(jié)果，沒有說明具體的行動和發(fā)力點，只是一個外在的形態(tài)描述。表述成為：“腳推地”就能很好地讓會員理解是需要啟動腿部與臀部肌肉。

　　2.山式進入前屈中的這段口令“呼氣時，上半身折髖向下，手落墊子”缺少了“大腿根向后推”發(fā)力點的引導(dǎo)。

　　3.“大臂外旋”外旋是運動解剖中的專業(yè)名詞，對于沒有接觸過專業(yè)知識的會員來說，不知道如何去做到，這樣的引導(dǎo)口令有效性很有限。

　　4.下犬式中“不要壓肩”這句口令也是一個結(jié)果性口令，沒有具體發(fā)力點引導(dǎo)，如果換成“微屈膝，保持雙手雙腳向下推地的力，臀部向后向上提”這樣的口令引導(dǎo)，就能夠讓很多會員練習(xí)時提前避免壓肩現(xiàn)象。

　　口令中太多的專業(yè)名詞與結(jié)果性口令，讓會員不會主動發(fā)力，只是維持外在的一個形態(tài)，削弱會員的執(zhí)行力;另一方面會員不能很好的專注于體式的練習(xí)，與老師的連接感也會減弱。

　　老師B:

　　山式站姿，站在墊子的前端，呼氣，微屈膝，大腿根向后拉身體向前向下，吸氣，脊柱延伸，呼氣，腹部微收身體向前向下更多，注意雙腿不超伸，保持3個呼吸，三、二、一...每一次呼氣去感受后背肋骨的擴張，吸氣整個身體后側(cè)的伸展。

　　吸氣抬頭，雙手落墊子上，手打開與肩膀同寬，呼氣，雙腳依次向后走到下犬，雙腳打開髖同寬，微屈膝，大腿根向后向上推，雙手推墊子腳跟有力下踩地，保持五個呼吸，五、四、三、二、一...最后一次呼氣，雙腳依次向前走到雙手后側(cè)，卷尾骨慢慢直立起身。

　　點評：

　　該老師描寫的口令整體還是很不錯的，有具體的發(fā)力點，不過口令中出現(xiàn)了數(shù)數(shù)的情況，這樣引導(dǎo)容易削弱會員練習(xí)的專注度，會員很難投入。

　　如何引導(dǎo)呼吸表達的不夠清晰，在“呼氣去感受后背肋骨的擴張，吸氣整個身體后側(cè)的伸展”應(yīng)該是吸氣感受擴展，呼氣感受伸展。

　　老師C:

　　所有人來到墊子前端，山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙腳內(nèi)側(cè)互相平行，腳向下推地。

　　吸氣脊柱向上延展，呼氣大腿根向后推，微屈膝，上半身向前向下，手落墊子前端，吸氣脊柱延展，呼氣上半身向下放松，保持3個呼吸，將重心放在前腳掌上，感受雙腿后側(cè)的拉伸。

　　下一次呼氣，雙手壓實墊子，依次撤雙腳向后一條腿的距離，手推地將臀部向后向上推，十個指頭大大張開，眼睛看向雙腳之間，保持3組深長的呼吸，每次吸氣大腿根向后向上推，呼氣雙手雙腳向下推，尤其是雙手的虎口和雙腳的腳根有力的向下推。

　　如果雙腿不能伸直，可以微屈膝，抬起腳跟，給脊柱空間，下犬式可以很好地伸展腿部側(cè)肌群，同時強化背部與手臂力量。

　　下一次吸氣，雙腳依次向前走到雙手后側(cè)，微屈膝，手扶髖，腳推地，上半身慢慢直立起身回到山式。

　　點評：

　　該老師描述的口令相比于前兩位還是非常不錯的，口令簡潔并且有具體的發(fā)力點，但是在引導(dǎo)的過程中有一些細(xì)節(jié)點需要注意一下：

　　“將重心放在前腳掌上，感受雙腿后側(cè)的拉伸”重心放在前腳掌容易引起會員的膝超伸現(xiàn)象，所以有兩種調(diào)整與方法：

　　1.前面加一句口令“微屈膝”;

　　2.加入“雙腳腳后跟向下踩，臀部向上提”的發(fā)力點的引導(dǎo)。

　　總的來說，以上幾位老師主要在引導(dǎo)時有結(jié)果性口令、概念性口令(專業(yè)詞匯)、 引導(dǎo)數(shù)數(shù)、引導(dǎo)呼吸混亂等不足。

　　下面給大家總結(jié)一下瑜伽老師常見的口令問題，這也是心合瑜伽學(xué)院一直想向同行老師們灌輸?shù)膯栴}要點：

　　1.口令繁瑣，沒有重點

　　要點太多導(dǎo)致會員抓不住重點，他們其實關(guān)注不到那么多發(fā)力要點，老師講的太多，學(xué)員的不知道到底哪個更重要;

　　2、概念性口令

　　概念性口令是一般都比較專業(yè)，不容易讓會員理解，也不能夠及時響應(yīng)。比如大臂外旋、尾椎內(nèi)卷等，這些口令會員聽不懂，容易產(chǎn)生自我否定情緒，進而流失率就高;只強調(diào)結(jié)果，不引導(dǎo)發(fā)力的口令，也屬于概念性口令，比如“不要壓肩”，這樣學(xué)員練習(xí)效果也會不好。

　　3、引導(dǎo)數(shù)數(shù)

　　上課數(shù)數(shù)，容易讓會員在體式保持時的發(fā)力點松掉，意識向外，沒有去關(guān)注練習(xí)的過程，只想著把這個體式做完就可以了。

　　4、口頭禪太多

　　很多老師在引導(dǎo)時常說“將我們的”、“好”、“然后”等口頭禪，這樣表達十分繁瑣，還會削弱學(xué)員的行動力。

　　5、不能正確引導(dǎo)呼吸

　　老師不懂得正確引導(dǎo)呼吸，學(xué)員就很容易憋氣，或呼吸紊亂，練習(xí)達不到效果，感受不到瑜伽的魅力。

　　口令是老師與學(xué)生溝通的橋梁，口令可以決定整節(jié)課的質(zhì)量、深度?？梢哉f，精準(zhǔn)高效的口令是瑜伽老師的核心競爭力!

　　而說出精準(zhǔn)的口令不是一蹴而就的，需要我們持續(xù)學(xué)習(xí)與練習(xí)。

　　心合瑜伽學(xué)院，徹底解決瑜伽教練口令問題!首創(chuàng)適合瑜伽老師的『瑜伽教學(xué)法』，從八大能力到七大口令，全方位為瑜伽同行保駕護航!

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